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外食チェーン47社の公式データから、メイン料理（1,685品）をカロリーの低い順に並べました。400kcal以下で選べるメイン料理は229品あり、最も低いのはドムドムハンバーガーのハンバーガー（251kcal）です。チェーン別の平均はサブウェイが最も低く330kcal、山岡家が最も高く1277kcalでした。
この記事でわかること
- 400kcal以下で選べるメイン料理TOP30（チェーン・メニュー・カロリー・塩分）
- ジャンル別（牛丼・ハンバーガー・ファミレス・うどん・ラーメン・定食など）の低カロリーメニューTOP5
- チェーン別のメイン料理の平均カロリー（低い順）
- 逆にカロリーが高いメニューTOP10と、外食でカロリーを抑えるコツ
400kcal以下で選べる外食チェーンのメイン料理ランキング
対象1,685品のうち、400kcal以下のメイン料理は229品。低い順に30品を並べました。サラダや小鉢だけのような軽食を除くため、250kcal以上の品を対象にしています。ライス・パン単品、サイド、ドリンク、デザート、サイズ違い、セットは除いています。
| 順位 | チェーン | メニュー | kcal | 塩分 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ドムドムハンバーガー | ハンバーガー | 251 | 1.3g |
| 2 | バーガーキング | ハンバーガー | 252 | 1.2g |
| 3 | 夢庵 | 牡蠣フライとおぼろ豆富のおろし煮 | 252 | 3.2g |
| 4 | ステーキガスト | チキングリル | 253 | 0.9g |
| 5 | モスバーガー | モスの菜摘海老カツ | 254 | 1.5g |
| 6 | ロッテリア | BLTサンド | 256 | 1.3g |
| 7 | マクドナルド | ハンバーガー | 259 | 1.4g |
| 8 | サブウェイ | ハム | 260 | 2.1g |
| 9 | サブウェイ | ローストビーフ | 263 | 1.9g |
| 10 | ジョリーパスタ | たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテー | 264 | 1.9g |
| 11 | フレッシュネスバーガー | BLE（ベーコン・レタス・エッグ） | 265 | 1.9g |
| 12 | 夢庵 | かけうどん | 265 | 4.6g |
| 13 | モスバーガー | モスの菜摘ロースカツ | 265 | 1.7g |
| 14 | ステーキガスト | ヒレカットステーキ(約150g)（ランチ） | 266 | 1.6g |
| 15 | ロッテリア | モーニングハンバーガー | 267 | 1.9g |
| 16 | モスバーガー | 朝のホットドッグ | 267 | 1.3g |
| 17 | バーミヤン | 黒酢の酢豚（ぴったりサイズ） | 269 | 2.1g |
| 18 | 小諸そば | もり（うどん） | 273 | 3.3g |
| 19 | サブウェイ | チリチキン | 273 | 2.6g |
| 20 | 夢庵 | せいろうどん | 278 | 2.8g |
| 21 | ココス | 温野菜のシーザーサラダ | 279 | 1.3g |
| 22 | サブウェイ | サラダチキン | 281 | 2.2g |
| 23 | 小諸そば | かけ（うどん） | 282 | 4.1g |
| 24 | 小諸そば | ざる（うどん） | 282 | 3.3g |
| 25 | ステーキガスト | ラウンドステーキ(約120g) | 283 | 1.3g |
| 26 | 丸亀製麺 | おろし醤油うどん（冷・並） | 284 | 1.5g |
| 27 | 丸亀製麺 | おろし醤油うどん（温・並） | 284 | 1.5g |
| 28 | ジョリーパスタ | カペッタブリュット・スプマンテ | 285 | 0.0g |
| 29 | ジョリーパスタ | ゼッポリーニ | 285 | 1.3g |
| 30 | ステーキガスト | ヒレカットステーキ(約150g) | 285 | 1.6g |
ジャンル別 低カロリーのメイン料理TOP5
行くお店のジャンルが決まっているときは、その中で低いものを選ぶのが現実的です。400kcal以下のメイン料理から、ジャンルごとに低い順で並べました。
牛丼チェーン
なか卯 ウニ丼（小盛）（339kcal）、すき家 牛・お食事サラダ（並盛）（359kcal）、すき家 からあげ（６個）（368kcal）、すき家 牛丼ライト（並盛）（399kcal）
ファミレス
ステーキガスト チキングリル（253kcal）、ジョリーパスタ たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテー（264kcal）、ステーキガスト ヒレカットステーキ(約150g)（ランチ）（266kcal）、ココス 温野菜のシーザーサラダ（279kcal）、ステーキガスト ラウンドステーキ(約120g)（283kcal）
ハンバーガーチェーン
ドムドムハンバーガー ハンバーガー（251kcal）、バーガーキング ハンバーガー（252kcal）、モスバーガー モスの菜摘海老カツ（254kcal）、ロッテリア BLTサンド（256kcal）、マクドナルド ハンバーガー（259kcal）
うどん・そばチェーン
小諸そば もり（うどん）（273kcal）、小諸そば かけ（うどん）（282kcal）、小諸そば ざる（うどん）（282kcal）、丸亀製麺 おろし醤油うどん（冷・並）（284kcal）、丸亀製麺 おろし醤油うどん（温・並）（284kcal）
ラーメン・中華チェーン
バーミヤン 黒酢の酢豚（ぴったりサイズ）（269kcal）、バーミヤン えび玉ほうれん草炒め（ぴったりサイズ）（303kcal）、日高屋 半ラーメン（324kcal）、一風堂 唐揚げ（329kcal）、スガキヤ 炒飯（336kcal）
定食・弁当チェーン
夢庵 牡蠣フライとおぼろ豆富のおろし煮（252kcal）、夢庵 かけうどん（265kcal）、夢庵 せいろうどん（278kcal）、華屋与兵衛 和栗のモンブラン（285kcal）、華屋与兵衛 牛すじ煮込み（287kcal）
チェーン別 メイン料理の平均カロリー（低い順）
平均が最も低いのはサブウェイ（330kcal）、最も高いのは山岡家（1277kcal）です。同じ店でもメニューによって数百kcal違うので、店選びよりメニュー選びのほうが影響は大きくなります。
| チェーン | ジャンル | メインの平均 | 最も低いメイン |
|---|---|---|---|
| サブウェイ | ハンバーガーチェーン | 330kcal（19品） | ハム（260kcal） |
| モスバーガー | ハンバーガーチェーン | 375kcal（34品） | モスの菜摘海老カツ（254kcal） |
| ファーストキッチン | ハンバーガーチェーン | 406kcal（12品） | 極ホットドッグ（300kcal） |
| マクドナルド | ハンバーガーチェーン | 422kcal（19品） | ハンバーガー（259kcal） |
| いきなりステーキ | ファミレス | 432kcal（13品） | ヒレカットステーキ（150g）（317kcal） |
| ロッテリア | ハンバーガーチェーン | 444kcal（21品） | BLTサンド（256kcal） |
| フレッシュネスバーガー | ハンバーガーチェーン | 452kcal（16品） | BLE（ベーコン・レタス・エッグ）（265kcal） |
| スガキヤ | ラーメン・中華チェーン | 470kcal（10品） | 炒飯（336kcal） |
| 小諸そば | うどん・そばチェーン | 471kcal（50品） | もり（うどん）（273kcal） |
| ドムドムハンバーガー | ハンバーガーチェーン | 478kcal（19品） | ハンバーガー（251kcal） |
| さわやか | ファミレス | 515kcal（7品） | さわやかステーキ[150g]（416kcal） |
| デニーズ | ファミレス | 596kcal（24品） | グリルドチーズサンド（324kcal） |
| 丸亀製麺 | うどん・そばチェーン | 602kcal（60品） | おろし醤油うどん（冷・並）（284kcal） |
| バーガーキング | ハンバーガーチェーン | 605kcal（27品） | ハンバーガー（252kcal） |
| ビッグボーイ | ファミレス | 609kcal（18品） | みすじカットステーキ120g（358kcal） |
| サガミ | うどん・そばチェーン | 617kcal（58品） | 宍道湖産 しじみそば 温（347kcal） |
| ジョリーパスタ | ファミレス | 620kcal（57品） | たっぷりあさりとムール貝のガーリックソテー（264kcal） |
| ステーキガスト | ファミレス | 622kcal（58品） | チキングリル（253kcal） |
| サイゼリヤ | ファミレス | 624kcal（25品） | ラムのランプステーキ（356kcal） |
| ジョナサン | ファミレス | 627kcal（10品） | ねぎたっぷり和風おろしハンバーグ（405kcal） |
| ガスト | ファミレス | 637kcal（28品） | 鉄板ハンバーグ（394kcal） |
| ウェンディーズ・ファーストキッチン | ハンバーガーチェーン | 642kcal（19品） | ハンバーガー（298kcal） |
| びっくりドンキー | ファミレス | 646kcal（23品） | レギュラーバーグステーキ（316kcal） |
| リンガーハット | ラーメン・中華チェーン | 673kcal（24品） | 野菜たっぷり食べるスープ（437kcal） |
| ゆで太郎 | うどん・そばチェーン | 700kcal（23品） | もり(冷)（373kcal） |
| 一風堂 | ラーメン・中華チェーン | 700kcal（5品） | 唐揚げ（329kcal） |
| 夢庵 | 定食・弁当チェーン | 701kcal（96品） | 牡蠣フライとおぼろ豆富のおろし煮（252kcal） |
| ココス | ファミレス | 702kcal（98品） | 温野菜のシーザーサラダ（279kcal） |
| 華屋与兵衛 | 定食・弁当チェーン | 702kcal（103品） | 和栗のモンブラン（285kcal） |
| ジョイフル | ファミレス | 704kcal（31品） | 焼き鮭と椎茸の鰹節香る雑炊（408kcal） |
| なか卯 | 牛丼チェーン | 709kcal（59品） | ウニ丼（小盛）（339kcal） |
| 大阪王将 | ラーメン・中華チェーン | 724kcal（33品） | 八宝菜（367kcal） |
| ほっともっと | 定食・弁当チェーン | 725kcal（60品） | カレー(ごはん並盛)（415kcal） |
| やよい軒 | 定食・弁当チェーン | 734kcal（34品） | 納豆朝食 白米（370kcal） |
| シェイクシャック | ハンバーガーチェーン | 744kcal（6品） | Hamburger（ハンバーガー）シングル（546kcal） |
| すき家 | 牛丼チェーン | 756kcal（92品） | 牛・お食事サラダ（並盛）（359kcal） |
| 幸楽苑 | ラーメン・中華チェーン | 792kcal（26品） | 旨辛の極み土鍋四川麻婆豆腐（375kcal） |
| 天丼てんや | 定食・弁当チェーン | 793kcal（22品） | てんやの上天丼（みそ汁付き）（658kcal） |
| 吉野家 | 牛丼チェーン | 793kcal（50品） | 豚丼（小盛）（426kcal） |
| ラーメン魁力屋 | ラーメン・中華チェーン | 810kcal（17品） | 焼きめし（並）（698kcal） |
| 日高屋 | ラーメン・中華チェーン | 813kcal（26品） | 半ラーメン（324kcal） |
| ロイヤルホスト | ファミレス | 822kcal（12品） | 海老・サーモン・ムール貝のあつあつグリル～温野菜添え～（490kcal） |
| 大戸屋 | 定食・弁当チェーン | 863kcal（35品） | 大戸屋ばくだん丼（568kcal） |
| 松屋 | 牛丼チェーン | 879kcal（64品） | 牛めし（小盛）（507kcal） |
| バーミヤン | ラーメン・中華チェーン | 919kcal（56品） | 黒酢の酢豚（ぴったりサイズ）（269kcal） |
| 松のや | 定食・弁当チェーン | 1197kcal（54品） | 創業ビーフカレー（765kcal） |
| 山岡家 | ラーメン・中華チェーン | 1277kcal（32品） | コロチャーシュー丼（419kcal） |
逆にカロリーが高い順TOP10
参考として、対象の中でカロリーが高いメニューも載せます。最も高いのはバーミヤンの厚切り焼豚のバミ郎そば（1,979kcal）です。
| チェーン | メニュー | kcal | 塩分 |
|---|---|---|---|
| バーミヤン | 厚切り焼豚のバミ郎そば | 1,979 | 9.5g |
| ゆで太郎 | 1キロざる | 1,659 | — |
| バーミヤン | 麻婆茄子ランチ醤油小ラーメン付き | 1,653 | 5.2g |
| バーミヤン | 厚切り焼豚の味噌バミ郎そば | 1,649 | 6.9g |
| ゆで太郎 | 1キロもり | 1,647 | — |
| デニーズ | D’ｓアメリカンデラックスプレート | 1,643 | 6.7g |
| バーガーキング | にんにく・ガーリック ザ・ワンパウンダー | 1,638 | 5.3g |
| 山岡家 | ウルトラ激辛ラーメン | 1,638 | — |
| 松のや | 超厚切りリブロースかつ＆大判唐揚げ定食 | 1,615 | 5.3g |
| バーミヤン | チャーシューメン | 1,610 | 9.7g |
外食でカロリーを抑えるコツ
1. ご飯・麺の量を見直す：カロリーの差は主食の量で大きく変わります。大盛にしない、ご飯を小盛にする、といった選び方が手軽です。各店のページで、サイズ違いのカロリーを確認できます。
2. 揚げ物より、焼き・蒸し・煮る料理を選ぶ：同じ肉や魚でも、揚げ物は油の分だけカロリーが上がります。迷ったら揚げていない料理を選びます。
3. セットにせず単品にする：ポテトやサイドが付くセットは、メインとは別に数百kcal増えます。足りないときは、低カロリーのサラダやスープを足します。
4. 選んだメニューの合計を確かめる：各チェーンのページの計算ツールで、メニューを選ぶだけで合計カロリーを確認できます。
チェーン別のカロリー一覧
各チェーンのページでは全品の数値を表で並べ替えでき、選んだメニューの合計を出す計算ツールもあります。
外食のカロリーに関するよくある質問
外食チェーンで一番カロリーが低いメニューは？
メイン料理（250kcal以上）ではドムドムハンバーガーのハンバーガー（251kcal）が最も低い結果でした。
カロリーが低い外食チェーンはどこ？
メイン料理の平均ではサブウェイ（330kcal）が最も低く、山岡家（1277kcal）が最も高い結果でした。ただし、チェーンの中でもメニューによる差が大きいです。
最もカロリーが高い外食メニューは？
対象の中ではバーミヤンの厚切り焼豚のバミ郎そば（1,979kcal）が最も高い結果でした。
このページのデータはいつのもの？
各チェーンの公式データを当サイトの店舗ページで毎月確認しており、そのデータを2026年10月31日に集計しました。店舗ごとの確認日は各店舗ページに記載しています。
