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たんぱく質を公開している外食チェーン25社の公式データから、メイン料理（835品）を集計しました。700kcal以下の429品の中で最もたんぱく質が多いのは、さわやかのげんこつハンバーグ（51.7g・621kcal）です。チェーン別の平均は松のやが最も多く44.2gでした。
この記事でわかること
- 700kcal以下でたんぱく質が多いメイン料理TOP30（チェーン・メニュー・たんぱく質・カロリー）
- ジャンル別の高たんぱくメニューTOP5
- チェーン別のメイン料理の平均たんぱく質（多い順）
- カロリーを問わないたんぱく質の多さTOP10と、外食でたんぱく質をとるコツ
700kcal以下でたんぱく質が多いメイン料理ランキング
たんぱく質が多い品はカロリーも高くなりがちなので、700kcal以下の429品に絞って、多い順に30品を並べました。ライス・パン単品、サイド、ドリンク、デザート、サイズ違い、セットは除いています。
| 順位 | チェーン | メニュー | たんぱく質 | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | さわやか | げんこつハンバーグ | 51.7g | 621 |
| 2 | やよい軒 | しまほっけ定食 白米 | 50.7g | 631 |
| 3 | さわやか | チーズハンバーグ | 46.2g | 581 |
| 4 | 大戸屋 | しまほっけの炭火焼き | 45.5g | 612 |
| 5 | びっくりドンキー | ガーリックチキンステーキ | 42.1g | 457 |
| 6 | さわやか | おにぎりハンバーグ | 41.6g | 509 |
| 7 | ウェンディーズ・ファーストキッチン | ウェンディーズチーズベーコンエッグバーガー | 39.9g | 649 |
| 8 | 大戸屋 | メヌケ西京漬け炭火焼き | 39.1g | 676 |
| 9 | ウェンディーズ・ファーストキッチン | ロコモコバーガー | 38.4g | 611 |
| 10 | ウェンディーズ・ファーストキッチン | ベーコネーターUSA（シングル） | 38.1g | 671 |
| 11 | ウェンディーズ・ファーストキッチン | ウェンディーズベーコンエッグバーガー | 37.7g | 610 |
| 12 | さわやか | さわやかステーキ[150g] | 37.1g | 416 |
| 13 | いきなりステーキ | グリルチキンステーキ（220g） | 36.5g | 397 |
| 14 | ココス | きのこクリームのチキンステーキ～温野菜添え～ | 36.4g | 643 |
| 15 | ジョリーパスタ | たっぷりあさりの出汁パスタ | 36.4g | 700 |
| 16 | さわやか | 和風ハンバーグ | 36.3g | 439 |
| 17 | ジョリーパスタ | ボンゴレビアンコ | 36.3g | 696 |
| 18 | さわやか | 手づくりハンバーグ | 36.1g | 433 |
| 19 | やよい軒 | 地鶏親子丼～阿波尾鶏～ ごはん普通盛 | 36.1g | 683 |
| 20 | さわやか | 炭焼き鶏ステーキ | 36.0g | 607 |
| 21 | ロイヤルホスト | 海老・サーモン・ムール貝のあつあつグリル～温野菜添え～ | 35.5g | 490 |
| 22 | やよい軒 | さんまの塩焼定食 白米 | 35.4g | 501 |
| 23 | すき家 | まぐろユッケ丼（並盛） | 35.1g | 688 |
| 24 | ウェンディーズ・ファーストキッチン | ロコモコスパイシーチキンフィレバーガー | 35.0g | 680 |
| 25 | ジョリーパスタ | フェットチーネ魚介のトマトクリーム | 34.9g | 616 |
| 26 | ジョリーパスタ | 海の幸のペペロンチーノ | 34.8g | 688 |
| 27 | ウェンディーズ・ファーストキッチン | ウェンディーズバーガーUSA | 34.4g | 613 |
| 28 | ココス | ココスのハンバーグダブル | 34.3g | 626 |
| 29 | いきなりステーキ | 乱切りカットステーキ（160g） | 34.2g | 413 |
| 30 | いきなりステーキ | 特選ヒレステーキ（150g） | 34.0g | 317 |
ジャンル別 高たんぱくのメイン料理TOP5
行くお店のジャンルが決まっているときの目安です。700kcal以下のメイン料理から、ジャンルごとにたんぱく質が多い順で並べました。
牛丼チェーン
すき家 まぐろユッケ丼（並盛）（35.1g・688kcal）、なか卯 まぐろユッケ丼（並盛）（34.0g・685kcal）、すき家 とろ～り3種のチーズ牛丼ライト（並盛）（33.5g・568kcal）、すき家 オクラ旨だしとりそぼろ丼（並盛）（31.8g・689kcal）、なか卯 まぐろユッケ丼（小盛）（31.7g・547kcal）
ファミレス
さわやか げんこつハンバーグ（51.7g・621kcal）、さわやか チーズハンバーグ（46.2g・581kcal）、びっくりドンキー ガーリックチキンステーキ（42.1g・457kcal）、さわやか おにぎりハンバーグ（41.6g・509kcal）、さわやか さわやかステーキ[150g]（37.1g・416kcal）
ハンバーガーチェーン
ウェンディーズ・ファーストキッチン ウェンディーズチーズベーコンエッグバーガー（39.9g・649kcal）、ウェンディーズ・ファーストキッチン ロコモコバーガー（38.4g・611kcal）、ウェンディーズ・ファーストキッチン ベーコネーターUSA（シングル）（38.1g・671kcal）、ウェンディーズ・ファーストキッチン ウェンディーズベーコンエッグバーガー（37.7g・610kcal）、ウェンディーズ・ファーストキッチン ロコモコスパイシーチキンフィレバーガー（35.0g・680kcal）
うどん・そばチェーン
丸亀製麺 焼きたて肉うどん（並）（23.6g・693kcal）、丸亀製麺 焼きたて肉ぶっかけうどん（冷・並）（23.4g・699kcal）、丸亀製麺 焼きたて肉ぶっかけうどん（温・並）（23.2g・695kcal）、丸亀製麺 明太とろろぶっかけうどん（得）（23.1g・658kcal）、丸亀製麺 冷たーいねばとろ旨塩うどん（得）（21.8g・654kcal）
ラーメン・中華チェーン
幸楽苑 レバニラ炒め（31.7g・553kcal）、リンガーハット 低糖質麺 みそちゃんぽん（30.5g・646kcal）、リンガーハット 低糖質麺 ピリカラちゃんぽん（29.3g・647kcal）、リンガーハット 低糖質麺 しょうゆちゃんぽん（28.3g・628kcal）、リンガーハット 低糖質麺 長崎ちゃんぽん（28.2g・602kcal）
定食・弁当チェーン
やよい軒 しまほっけ定食 白米（50.7g・631kcal）、大戸屋 しまほっけの炭火焼き（45.5g・612kcal）、大戸屋 メヌケ西京漬け炭火焼き（39.1g・676kcal）、やよい軒 地鶏親子丼～阿波尾鶏～ ごはん普通盛（36.1g・683kcal）、やよい軒 さんまの塩焼定食 白米（35.4g・501kcal）
チェーン別 メイン料理の平均たんぱく質（多い順）
平均が最も多いのは松のや（44.2g）です。たんぱく質を公開していないチェーンは対象外で、メイン料理が5品未満のチェーンも表から除いています。
| チェーン | ジャンル | メインの平均たんぱく質 | たんぱく質が多いメイン |
|---|---|---|---|
| 松のや | 定食・弁当チェーン | 44.2g（54品） | 超厚切りリブロースかつ＆大判唐揚げ定食（64.4g・1,615kcal） |
| さわやか | ファミレス | 40.7g（7品） | げんこつハンバーグ（51.7g・621kcal） |
| 大戸屋 | 定食・弁当チェーン | 34.3g（35品） | 鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮（53.5g・1,170kcal） |
| やよい軒 | 定食・弁当チェーン | 33.2g（34品） | ハンバーグとエビフライとから揚げの人気トリオ定食 白米（53.1g・1,054kcal） |
| ウェンディーズ・ファーストキッチン | ハンバーガーチェーン | 32.3g（18品） | ワイルド☆ロック（57.3g・856kcal） |
| いきなりステーキ | ファミレス | 31.4g（13品） | グリルチキンステーキ（220g）（36.5g・397kcal） |
| ロイヤルホスト | ファミレス | 30.8g（12品） | 225ｇアンガスサーロインステーキ（ﾄﾞﾐｸﾞﾗｽﾊﾞﾀｰｿｰｽ）（43.3g・866kcal） |
| ビッグボーイ | ファミレス | 30.4g（18品） | トリプルグリル（46.7g・774kcal） |
| びっくりドンキー | ファミレス | 30.1g（23品） | ポテサラパケットディッシュ（ダブル）（55.7g・1,236kcal） |
| ココス | ファミレス | 29.7g（96品） | ビーフハンバーグステーキダブル（50.6g・982kcal） |
| 幸楽苑 | ラーメン・中華チェーン | 29.5g（26品） | 麻辣担担麺（45.4g・1,323kcal） |
| バーガーキング | ハンバーガーチェーン | 27.7g（25品） | にんにく・ガーリック ザ・ワンパウンダー（92.7g・1,638kcal） |
| すき家 | 牛丼チェーン | 27.6g（92品） | 塩さば牛皿定食（並盛）（41.6g・977kcal） |
| なか卯 | 牛丼チェーン | 26.9g（59品） | 豚しょうが焼き定食（並盛）（42.7g・954kcal） |
| リンガーハット | ラーメン・中華チェーン | 25.9g（24品） | 低糖質麺 海鮮ちゃんぽん海老スープ（36.4g・752kcal） |
| ほっともっと | 定食・弁当チェーン | 24.5g（60品） | 5コ入りとりかつタル弁当(ごはん並盛)（45.9g・1,000kcal） |
| ジョリーパスタ | ファミレス | 23.7g（54品） | ピッツァ・クワトロフォルマッジ（42.0g・877kcal） |
| 天丼てんや | 定食・弁当チェーン | 21.1g（22品） | 秋のご馳走天ぷら定食（小鉢のしょうゆ除く）（27.9g・802kcal） |
| 丸亀製麺 | うどん・そばチェーン | 20.6g（57品） | こく旨ごまだれ豚玉うどん（得）（47.1g・1,355kcal） |
| スガキヤ | ラーメン・中華チェーン | 19.6g（10品） | 特製ラーメン（26.1g・510kcal） |
| フレッシュネスバーガー | ハンバーガーチェーン | 18.4g（15品） | クラシックアボカドチーズバーガー（27.6g・629kcal） |
| マクドナルド | ハンバーガーチェーン | 17.7g（17品） | 炙り醤油風 たまごベーコン肉厚ビーフ（30.8g・517kcal） |
| ロッテリア | ハンバーガーチェーン | 16.7g（19品） | 絶品月見バーガー（24.4g・582kcal） |
| サブウェイ | ハンバーガーチェーン | 16.5g（14品） | スパイシークラブハウス（25.4g・396kcal） |
| モスバーガー | ハンバーガーチェーン | 15.2g（31品） | ブラックアンガスバーガー（22.4g・494kcal） |
カロリーを問わず、たんぱく質が多い順TOP10
カロリーの上限を外すと、最も多いのはバーガーキングのにんにく・ガーリック ザ・ワンパウンダー（92.7g・1,638kcal）です。
| チェーン | メニュー | たんぱく質 | kcal |
|---|---|---|---|
| バーガーキング | にんにく・ガーリック ザ・ワンパウンダー | 92.7g | 1,638 |
| 松のや | 超厚切りリブロースかつ＆大判唐揚げ定食 | 64.4g | 1,615 |
| 松のや | 国産雪国育ちダブル丸太ヒレかつ定食 | 61.6g | 1,213 |
| 松のや | 超厚切りリブロースかつ＆本格唐揚げ定食 | 61.1g | 1,601 |
| 松のや | チーズうまトマ超厚切りリブロースかつ定食 | 60.7g | 1,546 |
| ウェンディーズ・ファーストキッチン | ワイルド☆ロック | 57.3g | 856 |
| 松のや | 超厚切りリブロースかつ丼 並盛 | 56.9g | 1,362 |
| びっくりドンキー | ポテサラパケットディッシュ（ダブル） | 55.7g | 1,236 |
| 松のや | 超厚切りリブロースかつ＆海老フライ2尾定食 | 55.3g | 1,599 |
| 松のや | 鬼おろしポン酢本格唐揚げ定食（8個） | 54.6g | 1,168 |
外食でたんぱく質をとるコツ
1. 肉・魚・卵・大豆が主役の料理を選ぶ：麺やご飯が中心の料理より、肉や魚が主役の定食やステーキのほうが、たんぱく質を多くとれます。
2. 脂質も一緒に確かめる：たんぱく質が多くても、揚げ物や脂の多い部位は脂質も増えます。各店のページでPFCのランキングを確認できる店もあります。
3. 主食を減らしすぎない：たんぱく質だけを増やそうとせず、ご飯の量を調整してカロリーの上限に収めると続けやすくなります。
チェーン別のカロリー一覧
各チェーンのページでは全品の数値を表で並べ替えでき、選んだメニューの合計を出す計算ツールもあります。
外食のたんぱく質に関するよくある質問
外食チェーンでたんぱく質が多いメニューは？
700kcal以下のメイン料理ではさわやかのげんこつハンバーグ（51.7g・621kcal）が最も多い結果でした。
たんぱく質が多い外食チェーンはどこ？
メイン料理の平均では松のや（44.2g）が最も多い結果でした。たんぱく質を公開しているチェーンだけの比較です。
このページのデータはいつのもの？
各チェーンの公式データを当サイトの店舗ページで毎月確認しており、そのデータを2026年10月31日に集計しました。店舗ごとの確認日は各店舗ページに記載しています。
