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食塩相当量を公開している外食チェーン34社の公式データから、メイン料理（1,281品）を塩分の少ない順に並べました。1日の目標は成人男性7.5g・女性6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）ですが、外食の1食は3〜6gになりがちです。塩分2.0g以下で選べるメイン料理は138品あり、最も少ないのはジョリーパスタのプリミティーヴォ（0.0g）。チェーン別の平均ではビッグボーイが最も少なく2.0g、リンガーハットが最も多く7.4gでした。2026年9月10日時点の公式データで作成しています。
この記事でわかること
- 塩分2.0g以下で選べるメイン料理TOP30（チェーン・メニュー・塩分・kcal）
- ジャンル別（牛丼・ハンバーガー・ファミレス・うどん・ラーメン・定食など）の塩分が少ないメインTOP5
- チェーン別のメイン料理の平均塩分（少ない順）と、各社で最も塩分が少ないメイン
- 逆に1食で1日分を超える塩分の多いメニューTOP10と、外食で塩分を抑える4つのコツ
塩分2.0g以下で選べる外食チェーンのメイン料理ランキング
対象1,281品のうち、塩分2.0g以下のメイン料理は138品。その中から少ない順に30品を並べました。対象はメイン料理として食べられる300kcal以上の品で、ライス・パン単品、サイド、ドリンク、デザート、サイズ違い、セットは除いています。数値は各社公式の食塩相当量です。
| 順位 | チェーン | メニュー | 塩分 | kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ジョリーパスタ | プリミティーヴォ | 0.0g | 510 |
| 2 | ジョリーパスタ | キャンティ | 0.0g | 548 |
| 3 | ジョリーパスタ | ピノ・グリージョ | 0.0g | 563 |
| 4 | ジョリーパスタ | ピアビーニ | 0.0g | 563 |
| 5 | ジョリーパスタ | シエロフリザンテビアンコ | 0.0g | 665 |
| 6 | 華屋与兵衛 | 揚げ出し豆腐 | 0.1g | 356 |
| 7 | ジョリーパスタ | ドルチェミスト | 0.3g | 359 |
| 8 | ジョリーパスタ | グラスドルチェ グランデ | 0.3g | 504 |
| 9 | バーミヤン | 北京ダック（3枚） | 0.4g | 339 |
| 10 | バーミヤン | 北京ダック（3枚） | 0.4g | 339 |
| 11 | 華屋与兵衛 | ざるうどん並（冷） | 0.6g | 341 |
| 12 | 華屋与兵衛 | 竜田揚げ | 0.7g | 355 |
| 13 | 夢庵 | もちの天ぷら（４個） | 0.8g | 350 |
| 14 | 夢庵 | 栃尾揚げ | 0.8g | 378 |
| 15 | ステーキガスト | 超粗びきステーキバーグ（ライト） | 0.9g | 388 |
| 16 | 華屋与兵衛 | 華屋特製 手作り玉子焼き(小) | 0.9g | 392 |
| 17 | 華屋与兵衛 | 華屋特製 手作り大判玉子焼き | 0.9g | 485 |
| 18 | ジョリーパスタ | デニッシュ | 1.0g | 313 |
| 19 | ビッグボーイ | アンガスサーロインカットステーキ120g | 1.0g | 474 |
| 20 | 華屋与兵衛 | 手付けジューシー竜田揚げ（3個） | 1.0g | 509 |
| 21 | モスバーガー | モスライスバーガー焼肉 | 1.1g | 353 |
| 22 | ビッグボーイ | みすじカットステーキ120g | 1.1g | 358 |
| 23 | ジョリーパスタ | デニッシュ ジェラート付き | 1.1g | 374 |
| 24 | すき家 | 鉄火丼（並盛） | 1.1g | 527 |
| 25 | なか卯 | ウニ丼（小盛） | 1.2g | 339 |
| 26 | 夢庵 | 小天丼 | 1.2g | 446 |
| 27 | ビッグボーイ | 厚切りみすじステーキ150g | 1.2g | 493 |
| 28 | すき家 | 山かけ鉄火丼（並盛） | 1.2g | 575 |
| 29 | ビッグボーイ | リブロースステーキ150g | 1.2g | 648 |
| 30 | ココス | ポップコーンシュリンプ | 1.3g | 304 |
ジャンル別 塩分が少ないメイン料理TOP5
「今日はラーメン」「今日は牛丼」と決まっているときは、そのジャンルの中で塩分が少ないものを選ぶのが現実的です。
牛丼チェーン
すき家 鉄火丼（並盛）（1.1g・527kcal）、なか卯 ウニ丼（小盛）（1.2g・339kcal）、すき家 山かけ鉄火丼（並盛）（1.2g・575kcal）、すき家 まぐろたたき丼（並盛）（1.4g・580kcal）、すき家 ばくだん鉄火丼（並盛）（1.4g・756kcal）
ファミレス
ジョリーパスタ プリミティーヴォ（0.0g・510kcal）、ジョリーパスタ キャンティ（0.0g・548kcal）、ジョリーパスタ ピノ・グリージョ（0.0g・563kcal）、ジョリーパスタ ピアビーニ（0.0g・563kcal）、ジョリーパスタ シエロフリザンテビアンコ（0.0g・665kcal）
ハンバーガーチェーン
モスバーガー モスライスバーガー焼肉（1.1g・353kcal）、バーガーキング BBQレタスバーガー（1.4g・332kcal）、ドムドムハンバーガー てりやきバーガー（1.4g・336kcal）、ドムドムハンバーガー 厳選ナチュラルチーズバーガー（1.4g・329kcal）、ロッテリア ベーコンエッグサンド（1.5g・327kcal）
うどん・そばチェーン
丸亀製麺 釜玉うどん（並）（1.9g・367kcal）、丸亀製麺 青唐おろし醤油うどん（並）（2.1g・300kcal）、丸亀製麺 おろし醤油うどん（温・大）（2.3g・422kcal）、丸亀製麺 おろし醤油うどん（冷・大）（2.3g・422kcal）、丸亀製麺 明太釜玉うどん（並）（3.1g・391kcal）
ラーメン・中華チェーン
バーミヤン 北京ダック（3枚）（0.4g・339kcal）、バーミヤン 北京ダック（3枚）（0.4g・339kcal）、バーミヤン えび玉ほうれん草炒め（ぴったりサイズ）（1.7g・305kcal）、バーミヤン えび玉ほうれん草炒め（ぴったりサイズ）（1.7g・305kcal）、バーミヤン 麻婆茄子ランチ（1.7g・1,128kcal）
定食・弁当チェーン
華屋与兵衛 揚げ出し豆腐（0.1g・356kcal）、華屋与兵衛 ざるうどん並（冷）（0.6g・341kcal）、華屋与兵衛 竜田揚げ（0.7g・355kcal）、夢庵 もちの天ぷら（４個）（0.8g・350kcal）、夢庵 栃尾揚げ（0.8g・378kcal）
外食は1食で塩分3〜6gになりがちです
1日の目標は男性7.5g・女性6.5g未満。外食した日のもう1食を1食あたり塩分2.0g以下に設計された減塩宅食に置き換えると、帳尻が合わせやすくなります。減塩に強い会社を比較ページで整理しています。
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チェーン別 メイン料理の平均塩分（少ない順）
平均が最も少ないのはビッグボーイ（2.0g）、最も多いのはリンガーハット（7.4g）です。ラーメン・うどんなど汁物系は平均が高く出ますが、スープを残せば実際の摂取量は2〜4割減ると言われています（各社の公式値はスープを含む数値です）。
| チェーン | ジャンル | メインの平均塩分 | 最も塩分が少ないメイン |
|---|---|---|---|
| ビッグボーイ | ファミレス | 2.0g（18品） | アンガスサーロインカットステーキ120g（1.0g・474kcal） |
| ドムドムハンバーガー | ハンバーガーチェーン | 2.0g（8品） | てりやきバーガー（1.4g・336kcal） |
| ファーストキッチン | ハンバーガーチェーン | 2.3g（12品） | FKスマッシュバーガー（1.9g・352kcal） |
| さわやか | ファミレス | 2.3g（9品） | さわやかステーキ[150g]（1.6g・416kcal） |
| フレッシュネスバーガー | ハンバーガーチェーン | 2.4g（15品） | サーモンバーガー（1.6g・447kcal） |
| サブウェイ | ハンバーガーチェーン | 2.4g（14品） | えびアボカド（1.7g・319kcal） |
| ロッテリア | ハンバーガーチェーン | 2.5g（19品） | BLTエッグサンド（1.5g・332kcal） |
| マクドナルド | ハンバーガーチェーン | 2.5g（20品） | フィレオフィッシュ（1.6g・338kcal） |
| モスバーガー | ハンバーガーチェーン | 2.5g（31品） | モスライスバーガー焼肉（1.1g・353kcal） |
| ステーキガスト | ファミレス | 2.8g（44品） | 超粗びきステーキバーグ（ライト）（0.9g・388kcal） |
| サイゼリヤ | ファミレス | 2.8g（25品） | たっぷりコーンのピザ（2.2g・592kcal） |
| バーガーキング | ハンバーガーチェーン | 3.0g（25品） | BBQレタスバーガー（1.4g・332kcal） |
| ロイヤルホスト | ファミレス | 3.0g（12品） | 海老とチキンのマカロニグラタン（2.1g・554kcal） |
| びっくりドンキー | ファミレス | 3.1g（23品） | レギュラーハンバーグディッシュ（2.3g・723kcal） |
| ジョリーパスタ | ファミレス | 3.2g（54品） | ピノ・グリージョ（0.0g・563kcal） |
| ガスト | ファミレス | 3.3g（35品） | 鉄板ハンバーグ（1.4g・394kcal） |
| なか卯 | 牛丼チェーン | 3.5g（71品） | ウニ丼（小盛）（1.2g・339kcal） |
| すき家 | 牛丼チェーン | 3.7g（96品） | 鉄火丼（並盛）（1.1g・527kcal） |
| ココス | ファミレス | 3.7g（94品） | ポップコーンシュリンプ（1.3g・304kcal） |
| ほっともっと | 定食・弁当チェーン | 3.9g（54品） | プレミアム牛肉黒カレー(ごはん並盛)（2.5g・582kcal） |
| デニーズ | ファミレス | 3.9g（26品） | グリルドチーズサンド（1.4g・324kcal） |
| ジョナサン | ファミレス | 4.1g（11品） | デミたまハンバーグ（2.2g・528kcal） |
| 吉野家 | 牛丼チェーン | 4.1g（50品） | 豚丼（小盛）（1.5g・426kcal） |
| ジョイフル | ファミレス | 4.8g（31品） | ５種チーズのとろ～りチーズインハンバーグ（2.6g・555kcal） |
| 松屋 | 牛丼チェーン | 4.9g（47品） | 豚ロース焼肉定食（2.2g・704kcal） |
| バーミヤン | ラーメン・中華チェーン | 5.2g（61品） | 北京ダック（3枚）（0.4g・339kcal） |
| 夢庵 | 定食・弁当チェーン | 5.2g（92品） | 栃尾揚げ（0.8g・378kcal） |
| やよい軒 | 定食・弁当チェーン | 5.4g（40品） | 納豆朝食 白米（2.4g・370kcal） |
| 大戸屋 | 定食・弁当チェーン | 5.4g（39品） | 大戸屋ばくだん丼（3.2g・568kcal） |
| 華屋与兵衛 | 定食・弁当チェーン | 5.5g（88品） | 揚げ出し豆腐（0.1g・356kcal） |
| 丸亀製麺 | うどん・そばチェーン | 6.4g（57品） | 釜玉うどん（並）（1.9g・367kcal） |
| 日高屋 | ラーメン・中華チェーン | 6.6g（27品） | レモンタルタルチキン（2.1g・356kcal） |
| スガキヤ | ラーメン・中華チェーン | 7.0g（9品） | 冷しラーメン（5.1g・473kcal） |
| リンガーハット | ラーメン・中華チェーン | 7.4g（24品） | ねぎだくチャーハン（4.3g・586kcal） |
逆に塩分が多い順TOP10（1食で1日分を超えるメニュー）
参考として、対象の中で塩分が多いメニューも載せます。夢庵の夢郎うどん （3玉盛り）は18.6gで、1食で1日の目標（男性7.5g）を大きく超えます。
| チェーン | メニュー | 塩分 | kcal |
|---|---|---|---|
| 夢庵 | 夢郎うどん （3玉盛り） | 18.6g | 1,484 |
| 華屋与兵衛 | すき焼きと寿司5貫（黒毛和牛60g） | 14.1g | 947 |
| 丸亀製麺 | 焼きたて肉うどん（得） | 13.6g | 1,182 |
| 丸亀製麺 | 冷たーいねばとろ旨塩うどん（得） | 12.8g | 654 |
| 丸亀製麺 | 冷たーい旨塩うどん（得） | 12.4g | 620 |
| 夢庵 | こぼれいくらの海鮮茶漬け小天ぷら膳 | 11.6g | 904 |
| 夢庵 | レモン牛焼きしゃぶ定食 | 11.0g | 1,075 |
| 夢庵 | 夢郎うどん （1.5玉盛り） | 10.9g | 990 |
| 丸亀製麺 | 焼きたて肉ぶっかけうどん（冷・得） | 10.8g | 1,186 |
| 夢庵 | 特上うな重小天ぷら膳（お吸い物・お新香付・小鉢付） | 10.4g | 1,459 |
外食で塩分を抑えるコツ
1. 汁物・スープを残す：ラーメン・うどんの塩分6〜8gの大半はスープにあります。スープを半分残すと2〜3g減らせる目安（公式値はスープ込み）。定食のみそ汁・豚汁も1食1.9〜2.8gあるので、外すか残すだけで目標に収まりやすくなります。
2. 「つゆ抜き・たれ別・ソース選択」の公式オプションを使う：牛丼のつゆ抜き、丸亀製麺の釜玉（つゆなし・塩分1.9g）、デニーズのように「選べるソース」形式でソース抜きの公式値が低いメニューなど、公式に用意された選択肢で1〜2g変わります。
3. セットより単品＋生野菜：ラーメン＋半チャーハン＋餃子は塩分10g超、ハンバーガーのセットは4〜5g。メインを1つに絞り、サイドは塩分0.5g以下のサラダにすると2〜3g減ります。
4. 外食の日は、もう1食を減塩に：1食で5〜6g使った日は、残りの2食で1.5〜2.5gに収める必要があります。自炊なら塩を使わず酸味・香辛料で調整する、時間が無いなら塩分2.0g以下に設計された減塩の宅配食を使う、といった「帳尻合わせ」の手段を決めておくと続けやすくなります。
チェーン別のカロリー・塩分一覧
各チェーンのページでは全品の塩分を表で並べ替えでき、選んだメニューの合計塩分を出す計算ツールもあります。
外食の塩分に関するよくある質問
外食で塩分が少ないメニューはどれ？
食塩相当量を公開している34チェーンの公式値では、メイン料理（300kcal以上）で最も塩分が少ないのはジョリーパスタのプリミティーヴォ（0.0g）です。ジャンル別には、ハンバーガーの基本商品（1.2〜2.1g）、牛丼の並盛（2.4〜3.0g）、つゆを使わないうどん（釜玉1.9g）、ファミレスのステーキ・ソース別ハンバーグ（1〜2g台）が少ない部類です。
外食の塩分は1食どのくらいが目安？
1日の目標が男性7.5g・女性6.5g未満なので、3食で割ると1食2〜2.5gが目安です。外食チェーンのメイン料理は多くが3〜6gで、ラーメン・うどんは6〜8gに達します。1食で3g以上使った場合は、他の2食で調整する考え方が現実的です。
塩分が一番多い外食メニューは？
対象の中では夢庵の夢郎うどん （3玉盛り）が18.6gで最多です。ラーメン・うどんの汁物系、ご飯物とのセット、麺の増量・具の増量が上位を占め、1食で1日の目標の1.5倍を超えるものもあります。
ラーメンやうどんを食べたい日はどうすればいい？
スープを半分残すだけで2〜3g減らせる目安です。うどんなら釜玉・ぶっかけ・ざる（塩分2〜4g）を選ぶ、ラーメンなら小サイズや減塩メニュー（リンガーハットの減塩ちゃんぽん4.6g）を選ぶ、ご飯物のセットは付けない、が有効です。
このページのデータはいつのもの？
各チェーンの公式サイト・公式PDFを2026年9月10日に確認して作成しています。塩分（食塩相当量）を公開していないチェーンは対象外です。
